دانلود کتاب های بدن سازی آرنولد - درخواستی

روش برای افزایش حجم بازو
رشد و توسعه بازو به طور قطع یکی از عمده‌ترین خواست‌هائی است که اکثر بدنسازان، مجدانه به‌دنبال آن هستند. به‌رغم اینکه تا به حال بدنسازان حرفه‌ای زیادی را دیده‌ام که از رشد عضلات بازویشان راضی بوده‌اند حتی اگر دور بازویتان از ۵۰ سانتی‌متر عبور کرده باز اگر اخیراً از حجم بازویتان و روند رشد آن ناراضی شده‌اید با استفاده از یکی ۷ تکنیک ارائه شده در این مقاله می‌توانید دوباره رشد در عضلات بازو را تجربه کنید.
● هیچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سینه تمرین نکنید
اجراء تمرین برای عضلات جلو بازو بلافاصله بعد از تمرین عضلات پشت و پشت بازو بلافاصله پس از اجراء تمرین برای عضلات سینه جزء مفاهیم تمرینی تاریخ گذشته به حساب می‌آید. برای مثال: وقتی‌که فرد یک برنامه کامل تمرینی را برای عضلات پشت انجام می‌دهد به اندازه کافی خستگی در عضلات انقباضی بازو و ساعد به‌دلیل اجراء حرکاتی همچون بارفیکس، کشش زیر بغل، زیر بغل هالتر خم و... باقی می‌ماند و همین مسئله به میزان قابل توجهی از مقدار وزنه تمرینی مربوط به عضلات بازو می‌کاهد و بدین ترتیب ناتوانی در وارد آوردن فشار کافی به عضلات بازو در تمرین حاصل می‌شود. در این مقطع فرد در شرایطی قرار می‌گیرد که از وزنه تمرینی به مراتب پائین‌تر از محدوده واقعی و مورد نیاز جهت وارد کردن فشار مضاعف به پروتئین‌های با قابلیت انقباض خود خواهد بود. من مصرانه پیشنهاد می‌کنم که جهت ارتقاء قدرت و سایز عضلات بازو از یک برنامه تمرینی کاملاً مجزا برای این عضلات پیروی شود.
● در تمرین از سیستم دو ایستگاهی استفاده کنید
برای هر نوع تمرین انقباضی مربوط به عضلات بازو می‌بایست به‌صورت یکی در میان تمرین کششی مربوط به این عضلات را اجراء کرد. شاید پیش خود فکر کنید که منظور من تمرین سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو است. اما جا دارد صراحتاً بگویم که دیدگاه من کاملاً متفاوت است. در تمرین به روش سوپر ست استراحت مابین دو حرکت صفر و یا حداقل زمان ممکن است. اما در رویکرد تمرینی که من از آن حمایت می‌کنم ترجیح می‌دهم در استفاده از استراحت‌های مدت‌دارتر به دلایل ذیل در بین دو ایستگاه حرکتی می‌باشد.
انقباض عضلانی به‌صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو) در قیاس با انقباض عضلانی در یک عضله به‌صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم برای آن بخش، افزایش قدرت انقباض عضلانی و توانائی درگیری حداکثر رشته‌های عصبی را در پی خواهد داشت. تمرین با روش فوق این مزیت افزوده نیز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را در هر یک از ایستگاه‌های حرکتی می‌دهد.
جابه‌جا کردن حرکت برای عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت‌دارتر در مابین ست‌ها بسیار مهم می‌باشد. برای مثال پس از اجراء ۳ تکرار حداکثر در یک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و پس از آن سراغ یک ست سنگین برای عضله مخالف آن یعنی جلو بازو رفته و ۴ تکرار حداکثر را برای آن ست اجراء می‌کنیم. پس از اتمام این سیکل ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و ترکیب حرکتی فوق را برای تعداد ست‌های مشخص شده در برنامه تمرینی اجراء می‌کنیم.
با تمرین به روش دو ایستگاهی به مزیت افزوده‌ای دست می‌یابید که این اطمینان را در شما قوی می‌سازد که هر دو طرف مفصل را به یک میزان بار تحت فشار قرار داده‌اید. در صورتی‌که در تمرین به روش سوپرست کلاسیک سطح استقامت ممکن است در مواقعی امکان استفاده از وزنه صحیح را از فرد تمرین کننده بگیرد و بدین شکل قادر نباشد فشار مناسب را به پروتئین‌های انقباض‌پذیر وارد سازد. این نحوه‌ای از سوپر ست است که نمی‌بایست آن را انجام داد؟ بالعکس به‌عقیده من این سیستم تمرینی نیز برای مقصود بدنسازی بسیار کارآمد می‌باشد. ایده‌ای که من قصد مطرح کردن آن را در اینجا دارم استفاده از استراحت‌های مدت‌دارتر بین ست‌ها می‌باشد چون بدین ترتیب می‌توان بر میزان وزنه و فشار وارده به عضله افزود.
● برای افزایش قدرت در بین تکرارها استراحت کنید
در اکثر مواقع بدنسازها در رشد پیشرفت عضلات با شکست مواجه می‌شوند چون که قدرت‌شان در عضلات جلو بازو و پشت بازو برای مدت زمان زیادی در یک محدوده مشخص ثابت باقی مانده است.
اما راه دیگری هم هست. تحقیقات به‌عمل آمده توسط فیزیولوژیست‌های ورزشی کانادا نشان داده است که فعال شدن رشته‌های عصبی نیروی انقباضی وارده پائین‌تر از حد ماکزیمم و به‌صورت پیوسته به مراتب بیشتر از انقباض ممتد می‌باشد. مکث در بین تکرارها به‌وسیله مکانیزم‌های متفاوت کمک می‌کند به جبران کمبود اکسیژن مرتبط با انقباض مداوم که یکی از موارد اجازه خروج مواد زائد از سلول‌های عضلانی که به‌صورت سد بازدارنده در مقابل نیروهای عصبی عمل می‌کنند است.
این نوع استراحت بین تکراری این اجازه را می‌دهد که تعداد بیشتری از رشته‌های عصبی بسیج گردند. که یکی از الزامات اصلی افزایش قدرت محسوب می‌گردد. اطمینان حاصل کنید که این استراحت بین تکرارها بیشتر از ۱۵ ثانیه نشود و در جائی از حرکت از آن استفاده شود که عضله در وضعیت استراحت قرار داشته باشد. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر زمانی‌که هالتر در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت و عضله جلو بازو در کشیده‌ترین وضعیت قرار دارد.
اگر جزء آن گروه از بدن‌هائی هستید که از درصد فیبرهای سرعتی (قدرتی) بالائی برخوردار هستید به شما توصیه می‌کنم بین تکرارها ۱۰ تا ۱۵ استراحت ثانیه کنید و در کل در یک ست بیشتر از ۶ تکرار اجراء نکنید.
حال اگر جزء آن دسته از بدن‌ها هستید که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی‌تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است استراحت ۳ ثانیه‌ای بین تکرارها برای‌تان کافی است و در یک ست هم سعی کنید حداکثر ۱۲ تکرار را بدین شکل اجراء کنید و تا جای ممکن از انجام تعداد تکرارهای بیشتر در یک ست خودداری کنید.
● از تمرین عضلات ساعد قصور نکنید
وقتی یک بدنساز از ایست در افزایش قدرت و حجم در عضلات فلکسور بازو شکایت می‌کند اغلب افزودن حرکات مستقیم برای قوی‌تر شدن عضلات ساعد و یا قدرت گریپ (گرفتن میله در میان دست) را به او توصیه می‌کنم. هنگامی‌که حرکات مستقیم ساعد و یا گریپ را به برنامه تمرینی‌تان اضافه می‌کند مقدار وزنه تمرینی‌تان به‌دلیل قوی‌تر شدن برخی از عضلات ساعد (همچون فلکسور کار پی‌رادیالیس) روند صعودی پیدا می‌کند و همین خاصیت منتج به توسعه بیشتر عضله دو سر جلو بازو و براچیالیس می‌گردد.
همان‌گونه که تا الان متوجه شدید وزنه سنگین‌تر به‌معنای فشار مضاعف‌تر بر روی ساختار عضلانی قلمداد می‌شود و وارد شدن فشار افزوده بر روی ساختار عضلانی یعنی هایپرتروفی بیشتر.
بدنسازان مطرح دهه ۶۰ میلادی همچون چاک اسپایس و لاری اسکات به‌دلیل بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین در حرکات مربوط به بازو برای همگان شناخته شده بودند. هر دو این بدنسازها از حامیان سرسخت مکمل کردن حرکات مستقیم ساعد برای توسعه بیشتر عضلات جلو بازو بودند. یکی از مزایای مضاعف دیگر تمرین با این رویکرد کسب زیبائی بیشتر کل عضلات دست می‌باشد. اجراء مرتب سه ست از حرکات ساعد با هالتر، ساعد با هالتر مچ برعکس و گریپ موجود وارد شدن یک شوک در جهت پیشرفت این عضلات خواهد شد. در ادامه یک نمونه تمرین با سیستم تری‌ست برای عضلات ساعد آورده شده است.
A۱ ـ ساعد با هالتر بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای.
A۲ ـ ساعد با هالتر مچ برعکس بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها
a۳ ـ دستگاه گریپ ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با ریتم حرکتی (۳-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها.
همان‌طور که در ریتم حرکتی مشاهده می‌کنید می‌بایست در موقع جمع کردن دو تا دسته دستگاه گریپ در بین کف دست، به مدت ۳ ثانیه در موقعیت انقباض ایزومتریک عضلانی باقی بمانید. به خاطر داشته باشید که یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای افزایش سایز عضلات ساعد و قدرت گریپ استفاده نکردن از بند لیفت در هنگام اجراء حرکات مربوط به بالاتنه (همچون بارفیکس، زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و...) می‌باشد.
کات کلیدی در حرکت اسکوات
اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به‌فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌گردد. این حرکت به‌دلیل درگیری حدود ۶۵ درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به‌لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.
● موقع اجراء اسکوات با هالتر، بوت (کفش مخصوص) بپوشید
پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا به‌صورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپائی بهتر انجام می‌پذیرد.
پوشیدن کفش و یا هرگونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است به‌دلیل اینکه فشار وارده از طریق پا موجب جمع شدن کفی نرم آن می‌گردد موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپائی خنثی می‌شود.
اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی‌المقدور این حرکت را با پای برهنه اجراء کنید چون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجراء حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجراء حرکت اسکوات هالتر را کمی پائین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.
● خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات
اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.
● فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر
در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دست‌ها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پائین بچرخانید. اگر فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه‌ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنج‌ها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پائین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.
هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهره‌های ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پائین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه می‌شود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به‌عمل می‌آورد.
● فشار بیش از حد بر روی پنجه پا
اگر احساس می‌کنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل می‌شوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دست‌ها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این‌کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می‌شوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء می‌یابد و همچنین احتمال بروز آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد.
● توقف کردن در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت
اگر احساس می‌کنید در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید با قدرت تمام به میله هالتر فشار وارد سازید به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این‌کار بی‌ثمر و بی‌تأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.
● ابتد زانو
در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پائین رفتن) اول مفصل زانو است که می‌بایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پائین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب می‌دهند و پس از آن زانو را خم می‌کنند که این‌کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.
● اسکوات تکیه بر دیوار
برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به‌صورت ایزومتریک می‌باشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت می‌توانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزائید.
یکی از راه‌های دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه و یا دمبل بری روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه‌ها بر روی ران هستید می‌توانید از حریف تمرینی بخواهید که این‌کار را برای‌تان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلانی دوباره می‌توانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.
● مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راه‌کارهای فائق آمدن بر آن‌ها
▪ مشکل: بلند شدن پاشنه
ـ راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.
▪ قوز کردن پشت:
ـ راه حل: حرکات مربوط به قوی‌تر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دست‌ها را بر روی میله‌های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.
▪ پائین نرفتن:
ـ راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه‌ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پائین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.
▪ خم شدن بیش از حد به جلو:
ـ راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به‌صورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.
● زاویه دید و وضعیت سر
در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبه‌رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیک‌وار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید می‌آید. یعنی ستون فقرات کمر هم می‌خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پائین آوردن سر و نگاه کردن به پائین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی‌که در شرایط نرمال این ناحیه می‌بایست دارای یک قوس صحیح باشد.
● تکنیک کمکی
برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پائین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنج‌ها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده، به کمر کمی قوس داده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده‌اید.
● اسکوات با پاشنه
بیشترین ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا با بوت پاشنه‌دار انجام می‌دهند که البته حرکت بسیار درستی هم می‌باشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. یعنی به‌جای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجراء ساکوات با این شیوه ضمناً می‌بایست پیش‌تر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجراء کرده باشید.
اجراء حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها به‌وسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ (پاشنه پا) و گلوت (باسن) و پائین چهار سر ران به حداکثر خواهند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجراء کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پائین چهار سر ران افزایش یابد.در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید. (یک تخته با ضخامت ۵ سانت برای این‌کار کافی است.)
● کمربند اسکوات
هنگام اجراء اسکوات از بستن کمربند خودداری کنید. در ابتداء شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به‌صورت طبیعی یک کمربند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات آن هم در اسکوات‌های با وزنه سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب‌دیدگی‌های شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزش‌های قدرتی تلقی می‌شود.
اگر جزء آن دسته افراد هستید که تا به‌حال بیش از حد به کمربند وابسته بوده‌اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمربند را به‌صورت تدریجی و آهسته و آن‌هم با شروع از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب‌دیدگی مواجه نشوید.
● اسکوات نیمه
برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات می‌باشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکوات‌تان است و سپس از پائین‌ترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سخت‌ترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.
● اسکوات با دستگاه اسمیت
از اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی‌المقدور خودداری کنید. علی‌رغم اینکه اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسان‌تر و در عین حال از حفظ توازن وزنه نیز در آن خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمی‌باشد.
به‌دلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندون‌های مفصل زانو این بخش‌ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این‌که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف می‌شوند. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر می‌آورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطحکاک زیادی را تجربه می‌کند.از نکات ارائه شده فوق در جهت کاراتر ساختن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید.
زیر بغل سازی آرنولد
زمانی‌که ساختن فیزیکی کامل و بالانس تبدیل به هدف‌تان شود، آنچه در معرض دید شما قرار ندارد می‌تواند به هدف لطمه بزند. آن گروه عضلانی بدن که به سادگی مورد غفلت قرار می‌گیرد و از طرفی آنالیز و مشاهده آن بسیار دشوار می‌باشد گروه عضلانی پشت است.
فقدان وجود تٲکید روی عضلات پشت هر کجا به‌چشم می‌خورد، از سکوی مستر المپیا گرفته تا یک باشگاه محلی ساده. احتمالاً فکر می‌کنید بدنسازانی که در کار خود جدی هستند بهتر با این مسئله آشنائی دارند، اما براساس تجربیات خودم اکثر مردم در هر سطحی از آمادگی که هستند عضلات پشت خود را نسبت به عضلات دیگر بدن به شکلی نادرست تمرین می‌دهند.
به سختی می‌توان عضلات پشت را به درستی تمرین داد چرا که این گروه عضلانی متشکل از چندین عضله مختلف است. کافی است نگاهی به یک کتاب آناتومی بدن انسان بیاندازید تا ببینید که عضلات پشت متشکل از چندین عضله مختلف هستند (از جمله عضلات لاتیسموس دورسی یا همان زیر بغل، فیله‌های کمر، کول و...).
عضلات پشت به مراتب پیچیده‌تر از عضله کوچکی مثل جلو بازو هستند که صرفاً ۲ سر عضلانی دارد. جدا از این مباحث، تمرکز داشتن روی عضلاتی که نمی‌توان آن‌ها را در آینه مشاهده کرد کار دشواری می‌باشد. چیزی که در چشم نباشد می‌تواند واقعاً در ذهن هم نباشد.
در حالی‌که تمرین روی پشت ممکن است شامل حرکاتی برای عضلات کول، پشت سر شانه و فیله‌های کمر باشد یا نباشد، خود تمرین عضلات پشت منشاء سردرگمی تمرین می‌باشد. یک بالای پشت خوب دارای عرض و ضخامت به اضافه مقادیر زیادی نمای عضلانی می‌باشد که تشکیل شده از ریز عضلات تفکیک شده است.
با این‌که ممکن است با این تفاسیر تمرین روی بخش بالائی پشت در ذهن‌تان خیلی پیچیده باشد اما در مجموع تمرین روی این بخش کار ساده‌ای است. همه حرکات مربوط به بخش بالائی عضلات پشت یا انواعی از کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های نشسته با دستگاه و بارفیکس. کارائی عضلات بالائی پشت در واقع عقب و پائین کشیدن شانه‌ها می‌باشد.
● مبانی تمرین صحیح روی عضلات پشت
توجه داشته باشید که گفتم عقب و پائین کشیدن شانه‌هاست که موجب درگیر شدن عضلات پشت می‌شود. برخلاف تصور و تمرین خیلی از افراد در باشگاه که فکر می‌کنند حرکت بازوها باعث ساخته شدن عضلات پشت می‌شود. عقب کشیدن بازوها هیچ توسعه‌ای در عضلات مذکور به‌وجود نمی‌آورد. این درست همان نقطه‌ای است که خیلی از بدنسازان در آن اشتباه می‌کنند. حتماً شما هم دیده‌اید افرادی را که بازوهای خیلی بزرگی دارند اما عضلات پشت‌شان ضعیف است، دلیلش این است که عمده فشار حرکات تمرینی زیر بغل آن‌ها روی بازوها اعمال می‌شود. برای رسیدن به حداکثر شدت و توسعه کامل در عضلات پشت نیاز است از برخی تکنیک‌های خاص تمرین استفاده ببرید که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.
● فقط عضله هدف
حین اجراء حرکات تمرین زیر بغل و پشت بالاتنه خود را بی‌حرکت نگه‌دارید. بدن را به جلو یا عقب خم نکنید. از قدرت پاها نباید کمک بگیرید. باید تمامی شرایط لازم را برای درگیری عضلات پشت به‌صورت جداگانه و تنها فراهم آورید. حین اجراء هر حرکت مربوط به عضلات مذکور فقط همین عضلات هستند که باید درگیر باشند.
● کدام دامنه حرکتی؟
عضلات پشت هستند که توان عقب کشیدن شانه‌ها را به شما می‌دهند. بنابراین حین اجراء حرکات قایقی (چه در حالت نشسته، چه خمیده) اجازه دهید شانه‌ها به سمت جلو یا پائین کشیده شوند تا سینه‌ها به هم فشرده و عضلات پشت پهن شده و تحت کشش قرار بگیرند اما نکته مهم این است که کمر نباید در هیچ حالتی خم شود. حین کشیدن وزنه‌ها هم تمام تمرکز باید روی عقب کشیدن شانه‌ها باشد نه بازوها، و در نقطه آخر از مرحله کشیدن وزنه باید شانه‌های خود را به سمت عقب و داخل تا حداکثر ممکن فشرده کنید تا عضلات پشت با همه توان منقبض شوند. حین اجراء بارفیکس یا زیر بغل سیم کش باید مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت تا حداکثر ممکن شانه‌های خود را سمت پائین کشیده‌اید، درست مثل حالتی که می‌خواهید فیگور جفت بازو بگیرید.
● اوجی برای انقباض
وقتی در حرکات پشت شانه‌های خود را تا حداکثر ممکن عقب (یا پائین کشیدید) و عضلات بالای پشت خود را منقبض ساختید، در وضعیت انقباض یک لحظه مکث کنید تا فشار به حداکثر برسد این تکنیک اوج انقباض نام دارد که من به شخصه در خیلی از تمرینات خود از آن استفاده می‌کردم.
● رعایت حق تقدم
چنانچه عضلات پشت‌تان توسعه خوبی دارند (با تٲیید یک یار تمرینی باسواد و آگاه یا دیدن تصاویری از عضلات خود)، خیلی امتیاز خوبی برای‌تان است و باید شیوه فعلی تمرینات خود را ادامه دهید چرا که جوابگو بوده است.
اما اگر یکی از عضلات دیر رشدتان همین عضلات پشت هستند، باید شروع کنید با صرف توجه بیشتر روی این عضلات به‌وسیله تکنیک‌های شدت دهنده به تمرین روی آن‌ها تمرکز خاصی بدهید تا آن‌ها وادار به رشد شوند. در حالی‌که جزئیات و عضلانی بودن هر دو از عوامل مهم برای عضلات پشت هستند اما قبل از آن‌ها حجم و پهنا اهمیت بیشتری دارد. برای تولید حجم در عضله بزرگی مثل پشت نیاز به تمرین سنگین وجود دارد. بدین ترتیب نیاز دارید که معمولاً حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم و بارفیکس را در برنامه‌های خود انجام دهید. اما زمانی‌که عضلات بزرگ و قوی پشت را تمرین می‌دهید، عموماً وزنه‌ای که استفاده می‌کنید برای عضلات بخش میانی پشت بیش از حد می‌باشد. برای تمرین دادن آن بخش خاص از عضلات پشت یعنی بخش میانی) لازم است وزنه‌های خود را کاهش دهید تا جائی‌که بتوانید حرکات را با دامنه کامل و حفظ اوج انقباض اجراء کنید. اگر سعی کنید خیلی سنگین کار کنید، باید برای جابه‌جا کردن وزنه تکرارها ضربه‌ای تقلبی استفاده کنید و این منجر به درگیری بیشتر عضلات پا و جلو بازو شده و از درگیری عضلات پشت که هدف اصلی هستند می‌کاهد. بنابراین مراقب باشید وزنه‌های سنگین شما را وادار به تمرین نادرست نکنند.
توصیه‌های لی هنی در مورد تمرین پا
تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را به‌عنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه می‌کنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در مفصل زانو شود.

تقریباً تمام بدنسازان مطرح اسکوات را به‌عنوان بهترین حرکت برای پرورش عضلات پا توصیه می‌کنند، ولی برخی افراد مدعی هستند که این حرکت می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در مفصل زانو شود. نظر شما در این مورد چیست؟
● لی هنی:
بهترین راه برای در امان نگه‌داشتن یک مفصل از آسیب یا زوال و تخریب، تقویت آن تا حد ممکن است و بهترین راه برای رسیدن به این امر استفاده از حرکات پایه با وزنه‌های آزاد است، به‌شرطی‌که به‌درستی از آن‌ها استفاده شود. زانو ظاهر فریبنده و قدرتمندی دارد. ولی در واقع مفصل ظریفی است. با اینکه عضلات پا حجیم‌ترین عضلات بدن هستند، اجازه ندهید که حجم این عضلات شما را فریب دهد، قدرت پا بستگی مستقیم با سلامت زانوها دارد.
تصور کنید که زانوها باید چقدر تحمل داشته باشند تا بتوانند صدها کیلو وزنه را هنگام اسکوات رفتن تحمل کنند؛ آن‌ها باید در برابر تغییرات حرکتی وزنه همزمان با خم شدن زانوها به سمت جلو و موقعیتی با آسیب‌پذیری بالا مقاومت کنند؛ زانوها باید همچون ضربه‌گیر عمل کنند، نه تنها هنگام دویدن، بلکه در پائین دامنه حرکت اسکوات هنگام اعمال فشار عمودی برای برگشتن به سمت بالا، وقتی به مقدار کاری که زانو در طول روز انجام می‌دهد فکر می‌کن، از قدرت آن حیرت‌زده می‌شوم. شاید به‌عنوان یک بدنساز، شما بزرگ‌ترین پاهای ممکن را می‌خواهید. پس آماده باشید برای تمرین دادن آن‌ها با حرکاتی که زانوهایتان را تا حد ممکن تقویت می‌کند. معنی این حرف‌ها این است که باید تمام عضلاتی را که مفاصل زانو را تثبیت و این مفصل را پشتیبانی می‌کنند با حرکات مختلفی که آن‌ها را به تساوی تقویت می‌کنند، تحت فشار قرار دهید. در این‌صورت زانوهای شما می‌توانند وزنه‌ای را که جابه‌جا می‌کنید پشتیبانی کند و در این مورد که شما چطور آن‌را جابه‌جا می‌کنید تعیین کننده باشد، فارغ از موقعیت بدن یا اینکه چطور اسکوات می‌روید. چنین هدفی برای تقویت ایده‌آل زانوها تنها با استفاده از حرکت اسکوات با هالتر قابل دست یافتن است. اگر بدن شما به‌نحوی پشتیبانی شود مثلاً در اجراء اسکوات با دستگاه، عضلات تثبیت کننده به مقدار کمی وارد حرکت می‌شوند و تنها تعداد محدودی از عضلات بزرگ تحت فشار قرار می‌گیرند نتیجه این مسئله تقویت عضلات، توسعه عضلانی و افزایش قدرت به‌صورت نامتناسب خواهد بود. این مسئله به بیشترین حد ممکن در مورد حرکات تفکیکی صدق می‌کند که البته در هنگام آمادگی برای رقابت جایگاه خاص خود را دارند، ولی بسیاری از بدنسازان سعی می‌کنند چندین حرکت تفکیکی مختلف را جایگزین یک حرکت با وزنه آزاد که اجرائش مشکل است کنند با این تصور که مجموع چند حرکت تفکیکی می‌تواند اثر یک حرکت ترکیبی را به‌دنبال داشته باشد که این تصور اشتباه است.
حتی پرس پا و هاک اسکوات هم که جزء حرکات ترکیبی به حساب می‌آیند و باعث تقویت عضلات چهار سر می‌شوند، از آنجائی‌که با دستگاه اجراء می‌شوند دارای اشکالاتی هستند. این حرکات عضلات پشتیبانی کننده کشکک را بیش از عضلات پشت زانو تقویت می‌کنند و در درازمدت و به‌دلیل عدم فشار کافی بر عضلات باسن و پشت پا می‌توانند باعث عدم توازن و ثبات زانو شوند، متٲسفانه بسیاری از افراد اهمیت این عضلات را در گروه عضلانی پا و برای حفظ سلامت زانو نادیده می‌گیرند.
برای توسعه کامل عضلات پا و حفظ سلامت و طول عمر زانو، واجب است که همواره از حرکات وزنه آزاد از جمله اسکوات با هالتر در تمرینات پا بهره بگیرید. البته استفاده از وزنه‌های بیش از حد توانتان می‌تواند اثرات معکوس در پی داشته باشد. هر مجموعه ساختاری دارای محدودیت‌هائی است. وقتی اسکوات می‌روید، تنها وقتی وزنه را اضافه کنید که کل بدن از جمله عضلات پا، زانوها، پشت و سایر بخش‌ها آمادگی افزایش وزنه را داشته باشند. همین‌طور، قبل از اجراء ست‌های سنگین حتماً چند ست را برای گرم کردن و آماده شدن عضلات به وزنه‌های سبک اختصاص دهید. اما فرم صحیح اجراء در اسکوات کاملاً واجب است. فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد و باید خمیدگی بسیار کمی در زانوها در بالای حرکت وجود داشته باشد به‌عبارتی نباید زانوها را قفل کنید. قوس طبیعی که در پائین کمر وجود دارد را حفظ کنید، شکم را داخل و سینه را بیرون دهید و در حالی‌که میله را محکم پشت شانه و روی کول نگه‌داشته‌اید شانه‌ها را عقب بکشید. وقتی پائین می‌روید، باسن را به سمت عقب و پائین هدایت کنید تا وقتی ران پا با زمین موازی شود. برای بالا آمدن فشار را به کف پا وارد کنید و با بالا آوردن همزمان باسن به نقطه شروع حرکت باز گردید. در تمام طول حرکت سر را صاف و ثابت حفظ کنید.
اسکوات را در ابتداء برنامه تمرین پا، برای سه تا پنج ست اصلی (بدون ست‌های گرم کردنی) اجراء کنید. وقتی احساس کردید پمپ خون بالائی در پاهایتان به‌دنبال اجراء اسکوات ایجاد شده، می‌توانید سراغ دیگر حرکات بروید و عضلات پا را با پرس پا، هک اسکوات، کشش جلو و لانگ و به‌دنبال آن تمرینات پشت پا از جمله پشت پا با دستگاه و ددلیفت رومانیائی تحت فشار قرار دهید، برای ایجاد بالانس بین عضلات جلو و پشت ران. البته شاید این تمرین زیادی به‌نظر بیاید ولی پاداش آن‌ را خواهید دید.
● برنامه تمرین لی هنی برای عضلات چهار سر ران
▪ حرکت/ست/تکرار
▪ اسکوات با هالتر/۵*/۱۰-۱۵
▪ پرس پا/۵/۱۰-۱۲
▪ لانگ/۵/۱۰-۱۵
▪ کشش جلوپا ماشین/۵/۱۰-۱۵
▪ قبل از ستهای اصلی دو یا سه ست گرم کردنی انجام دهید
توصیه‌های آرنولد برای تمرین عضلات شکم
با اینکه سال‌ها از دوران قهرمانی آرنولد می‌گذرد، هنوز هم‌ کمر باریک او و عضلات استثنائی‌اش در ناحیه شکم و پهلو در ذهن تمام دوستداران بدنسازی جای دارد. در ادامه شاهد نظرات او در مورد جنبه‌های مختلف تمرین عضلات شکم جهت دستیابی به بهرین فرم در این ناحیه خواهید بود.
تقریباً در تمام ورزش‌ها دارا بودن عضلات قوی در ناحیه شکم برای به حداکثر رساندن کارآئی ضروری است. در بدنسازی اهمیت این عضلات دوچندان است چرا که مرکز توجه بدن است، منطقه‌ای که توجه افراد به سرعت به سمت آن جلب می‌شود. با توجه به این مسئله لزوم داشتن شکمی تو رفته و البته دارا بودن عضلانی برجسته در این منطقه ضروری است و برای دستیابی به چنین چشم‌اندازی در ناحیه شکم رعایت چند نکته می‌تواند باعث موفقیت شما شود.
▪ کاهش چربی موضعی:
نظریه کاهش چربی موضعی بیانگر این است که می‌توانید عضله‌ای خاص را برای کاهش چربی‌های موجود در آن منطقه تحت تمرین قرار دهید. براساس این تئوری، انجام تمرینات پی در پی با تعداد تکرارهای زیاد برای عضلات شکم سرانجام باعث نمایان شدن عضلات شش تکه شکم خواهد شد. ولی متأسفانه این تئوری رد شده و در عمل کارآئی ندارد. در اصل لازم است که روی تمام عضلات بدن کار کنید و رژیم غذائی کنترل‌شده‌ای داشته باشید تا بتوانید عضلات شش تکه شکم را نمایان کنید؛ به عبارتی تنها اجراء صدها تکرار دراز و نشست برای دستیابی به این هدف کفایت نمی‌کند. البته به این معنا نیست که تمرین روی عضلات شکم در افزایش کیفیت این عضلات نقش ندارد بلکه منظور این است که تمرین محض روی این عضلات باعث سوختن چربی زیادی در این بخش نخواهد شد. در اصل تا وقتی شما چربی زیادی در سایر بخش‌های بدن دارید امکان ندارد که بتوانید به عضلات شش تکه بدون چربی در ناحیه شکم دست یابید. البته اگر به‌طور کلی چربی کمی دارید ولی با این وجود عضلات برجسته‌ای در ناحیه شکم ندارید لازم است که حرکات شکم را به آرامی، به صورت کنترل شده و در دامنه کامل حرکتی اجراء کنید و در هر تکرار در اوج انقباض برای لحظه‌ای مکث کنید.
▪ در مورد کرانچ:
اغلب حرکات شکم نوعی کرانچ به حساب می‌آیند. شما می‌توانید با بالا آوردن بالاتنه و قفسه سینه و نزدیک کردن آن به ناحیه لگن (تمرین کرانچ کلاسیک) این حرکت را اجراء کنید، یا با بالا آوردن پاها و لگن به سمت قفسه سینه این کار را انجام دهید (کرانچ معکوس)، یا هر دوی این کارها را همزمان انجام دهید (کرانچ دویل). من بالا آوردن زانو یا پاها را هم نوعی کرانچ معکوس به حساب می‌آورم. در این حرکات، سعی نکنید که از عضلات باسن به مقدار زیادی استفاده کنید، آنطور که بسیاری از افراد این کار را می‌کنند. در نهایت استفاده از انواع مختلف کرانچ است که به همراه رژیم غذائی مناسب می‌تواند باعث تفکیک عضلات شکم شود.
▪ در مورد حجم و مقدار تمرین شکم:
من پیشنهاد می‌کنم که شکم را در انتهاء تمام جلسات تمرین دهید. برای مبتدی‌ها، پیشنهاد می‌کنم که یک جلسه را به پنج ست کرانچ معمولی (برای بالای شکم) و جلسه دیگر پنج ست را به کرانچ معکوس (برای زیر شکم) اختصاص دهند، به صورت یک جلسه در میان. وقتی پیشرفته‌تر شدید و عضلات شکم کیفیت بهتری پیدا کردند، می‌توانید تنوع بیشتری را در تمرینات اعمال کنید و از حرکات متنوع‌تری استفاده کنید، از جمله کرانچ چرخشی (که علاوه بر شکم باعث فشار بر عضلات پهلو می‌شود)، بالا آورن پاها با کرانچ دوبل. همچنین می‌توانید به افزایش تعداد ست‌های تمرین اقدام کنید و منها را تا ۱۰ ست برای هر جلسه افزایش دهید.
▪ در مورد استفاده از وزنه در تمرینات شکم:
اعتقاد دارم که استفاده از وزنه در تمرینات شکم از جمله کرانچ با کابل مفید است ولی به شرطی که گاه گاهی استفاده شوند. دلیلش این است که هدف تمرین بر روی عضلات شش تکه شکم و افزایش حجم محض این عضلات است و در عین حال کوچک نگه داشتن شکم نه افزایش حجم کلی شکم که در صورت شکم که در صورت استفاده ممتد از وزنه در تمرین شکم رخ خواهد داد.
● برنامه تمرین پیشنهادی آرنولد برای عضلات شکم
▪ شنبه/ دوشنبه/ چهارشنبه
بالای شکم و کمر
حرکت/ ست/ تکرار
کرانچ معمولی/ ۴/ ۲۵
کرانچ - پاها بالاتر از سطح بدن/ ۴/ ۲۵
فیله کمر/ ۳/ ۲۰
▪ یکشنبه/ سه‌شنبه/ پنجشنبه
زیر شکم و پهلو
حرکت/ست/ تکرار
کرانچ معکوسی/ ۴/ ۲۵
بالا آوردن پاها در حالت آویزان/ ۳/ ۳۰
یکشنبه 9 اسفند1388 مطالب جالب و مفید بدنسازی
/ 0 نظر / 853 بازدید